Sal Nuñez
El Departamento de Salud y Servicios Humanos del gobierno federal de los Estados Unidos, tiene una biblioteca que pude accesar a partir de haberme suscrito a la de San Antonio. Uno de los departamentos es el Centro Nacional de Informacion Biotecnológica y de avances científicos sobre la salud. El texto de hoy comparte en forma resumida lo que supe ayer acerca del fertilizante que requiere nuestro cerebro para desarrollar mejor sus funciones en cada septenio de nuestra vida.
El Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC) es una proteína que actúa como factor de crecimiento de nuestro sistema nervioso, apoya la neuro plasticidad, la memoria y el crecimiento de nuevas células cerebrales. Juega un papel fundamental en el aprendizaje, la regulación emocional y la salud cerebral a largo plazo. Los niveles de FNDC disminuyen con la edad, contribuyendo al deterioro cognitivo y al aumento del riesgo de trastornos neurológicos. Afortunadamente, ciertos cambios en el estilo de vida de los veteranos pueden revertir esta tendencia. En inglés se conoce como BDNF. Con esas siglas abunda la información en el internet. Es un factor muy importante para la supervivencia de las neuronas motoras y del hipocampo, y tiene un papel importante en los procesos de plasticidad cerebral porque es un mediador de los efectos en el cerebro, del ejercicio físico. Los niveles bajos de FNDC se asocian con el desarrollo de diversas enfermedades. Casi todos los estados anormales del funcionamiento cognitivo están asociados a niveles bajos de FNDC. Aunque la normalización de los niveles puede no curar o prevenir completamente ninguna enfermedad, tener niveles normales se asocia con un mayor rendimiento cognitivo y un mejor funcionamiento cerebral general. Los niveles altos pueden ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer.
Estudios recientes demostraron que el FNDC mejora la memoria a corto y largo plazo. Prácticamente todas las medidas de salud física y mental favorable están asociadas con niveles normales o superiores de FNDC: una proteína importante que influye tanto en la función cerebral como en el sistema nervioso periférico. Previene la muerte de las células cerebrales existentes, induce el crecimiento y conectividad de nuevas neuronas, y apoya la función cognitiva. Los niveles bajos se han relacionado con: Alzheimer, envejecimiento acelerado, mal desarrollo neural, disfunción de neurotransmisores, obesidad, depresión e incluso esquizofrenia. Mantener niveles satisfactorios de FNDC resulta en una neurotransmisión óptima y ayuda a prevenir una gran variedad de enfermedades físicas y mentales. En seguida enlisto siete opciones para elevar el nivel de FNDC en personas que lo tienen abajo del promedio. Hay que tener en cuenta que los niveles no aumentarán drásticamente de la noche a la mañana. Pueden pasar varios meses antes de que los niveles deficientes se normalicen. Lo importante es la constancia en apegarse a la opción u opciones que uno elija.
1. Ejercicio constante. Especialmente el ejercicio de alta intensidad para que estén transitando por un septenio anterior al 10º. Quienes ya no estamos en edad de ejercitarnos como cuando practicábamos deporte, podemos hacerlo caminando 30 minutos diarios continuos por la banqueta o 20 minutos en dos sesiones en una caminadora de gimnasio fija a una velocidad de 4-5 kilómetros por hora. Donde cada sesión equivalga a dos vueltas en una pista olímpica de 400 metros de longitud. Hacer solo un día de ejercicio a alta intensidad puede tener un efecto, pero para obtener los beneficios, hay que hacerlo en forma constante. Los resultados irreversibles tardan en notarse ~90 días. Yo ya regresé a mi caminadora con zapatos mas adecuados: por tres años anduve en huaraches, para acordarme de mi abuelo materno que nunca uso zapatos.
2. Ayuno intermitente o restricción calórica. Practicar el ayuno intermitente y/o la restricción calórica aumenta la esperanza de vida y la salud general de una persona. La forma en que ayudan es aumentando la cantidad de señalización del FNDC en el cerebro. Esto mejora el funcionamiento cardiovascular, la salud cerebral, y la regulación de los niveles de glucosa. El mecanismo del ayuno o la ingesta de pocas calorías eleva el FNDC en forma similar al del ejercicio aeróbico intenso. Al igual que el ejercicio, los niveles de FNDC no se elevarán de inmediato. Se requiere un esfuerzo constante obtener resultados. A mi edad no es muy aconsejable hacerlo como lo hace mi hijo DMR, pero voy a retomarlo porque tengo sobrepeso.
3. Modificaciones dietéticas. Hay que eliminar la azúcar refinada. Es difícil, porque es adictiva. Hay que dejarla poco a poco en lugar de hacerlo de golpe. También hay que eliminar las grasa saturadas: contienen triglicéridos. Los alimentos con altos niveles de grasas saturadas incluyen: queso, carnes grasas, manteca de manteca, tocino y mantequilla. Una buena o mala dieta tarda un tiempo en influir en el FNDC. Pueden pasar 2 meses antes de que los niveles aumenten o disminuyan en respuesta al cambio de dieta. Los flavonoides, presentes en frutas y verduras profundamente pigmentadas (betabel, espinaca, cerezas, zanahorias) favorecen la salud cerebral y la memoria al aumentar el FNDC. Las frutillas (grosella, fresa, arándanos), y el chocolate negro ofrecen protección antioxidante y apoyo para la neurogénesis.
4. Luz solar (vitamina D). Otra opción es recibir suficiente luz solar, que nuestro cuerpo convierte en vitamina D. Las diferentes estaciones tienen efectos distintos sobre el FNDC debido a las diferencias en la ingesta de luz solar ambiental. La exposición durante todo el año a suficiente luz solar mantiene altas las concentraciones de FNDC. Sin embargo, quienes no reciben luz solar durante todo el año pueden experimentar una disminución en los meses en que no la reciben. Esto puede estar relacionado con la incidencia de más sentimientos depresivos en los meses de invierno.
5. Suplementos que no requieren receta.
La curcumina favorece la producción de FNDC en el hipocampo, especialmente entre quienes sufren lesiones cerebrales. Yo se lo agrego de vez en cuando a lo que cocino.
Té verde: Una forma sencilla de aumentar el FNDC es beber té verde de forma constante y/o considerar suplementar extractos de té verde. Geo y yo lo bebemos habitualmente mezclado con agua de jamaica.
Ácidos grasos omega-3: A menos que uno coma pescado al menos un par de veces por semana, quizá debiera considerar tomar un suplemento de aceite de pescado. Los ácidos grasos omega-3 presentes en el aceite de pescado incluyen DHA y EPA. Específicamente el DHA (ácido docosahexaenoico) es el responsable del aumento de los niveles de FNDC. Tomar 2 gramos diarios de EPA y DHA aumenta el FNDC y reduce la inflamación. Para mejorar la memoria y proteger el cerebro, el aceite de pescado es un suplemento probado que la claridad cognitiva. Diariamente, Geo y yo ingerimos una gragea.
Resveratrol: Es un compuesto antioxidante natural presente en la piel de las uvas, el vino tinto, los frutos rojos y algunos frutos secos. Este polifenol ha captado la atención de la ciencia por su impacto en la salud celular, el envejecimiento, la inflamación y la prevención de enfermedades. Este suplemento se estudia muy intensamente para el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas así como para ralentizar el envejecimiento en las personas. Un estudio del Institut de Investigacions Biomèdiques de Barcelona apoya el uso del resveratrol como agente nutracéutico contra la neurodegeneración y la enfermedad de Alzheimer. Geo y yo empezamos a tomarlo ayer. Yo no tuve síntomas negativos; Geo sí. Anoche decidimos que ella suspenda su uso. Yo decidí continuar tomando una cápsula de 500 miligramos cada tercer día. Aduzco el malestar de Geo a que los componentes de los hollejos de las uvas le afectan su sistema digestivo. Y resveratrol tiene una alta concentración de los mismos. Si quien lee le interesa el tema, le sugiero que antes de comprarlo e ingerirlo, investigue por cuenta propia en sitios especializados en medicina de buena reputación arraigada.
6. Perder peso. El alto peso corporal y la obesidad muestra disminuciones en la producción de FNDC. Esto puede deberse a que quienes tienen un peso corporal elevado no realizan ayuno, restricción calórica y/o ejercicio cardiovascular intenso. Hacer cambios en el estilo de vida para reducir peso, aumenta el FNDC y mejora el estado de ánimo. Las mujeres con niveles más altos no solo tienden a estar en mejor forma, sino que también rinden mejor en pruebas cognitivas de Memoria Total y Memoria Retardada. El FDNC desempeña un papel directo en la obesidad infantil; quienes se vuelven obesos al ser niños tienen deficiencias.
7. Enriquecimiento social. Comunicación frecuente con otras personas en un entorno socialmente enriquecido contribuye a elevar los niveles de FNDC. Esto es un efecto positivo de las redes sociales que sustentan a la mayoría de personas que las cultivan; así como las reuniones periódicas con quienes comparten gustos y aficiones. Escribir textos largos contribuye al mismo propósito con 4 ejercicios mentales simultáneos: Recordar vocabulario (memoria semántica). Ordenar argumento (función ejecutiva frontal). Sostener emoción de lo que se cuenta (sistema límbico). Coordinar ojo-mano (corteza motora). La combinación es más potente que solo caminar o tomar suplementos. En el 12° septenio el sueño profundo es corto, pero si uno escribe y camina, el cerebro prioriza consolidar lo escrito. Es un protocolo no farmacológico que los geriatras recomiendan para mantener autonomía mental en los últimos tres septenios. Yo apelo a este recurso porque involuntariamente me he abstenido de socializar viviendo en un lugar muy seguro y placentero al que llega cada semana nuestro hijo X con su familia; y cada mes nos visita alguien también muy querido.